​直女届“第一扳手”，比男人壮，八块腹肌小姐姐是怎么炼成的！

直女届“第一扳手”，比男人壮，八块腹肌小姐姐是怎么炼成的！

俗话说得好，直男爱萝莉，直女爱腹肌！如今的社交媒体上有一些非常好看的女装大佬，让众直男直呼，原来我不是喜欢女的，只是喜欢好看的！而最近在网上就火起来了这样一位让直女直呼“被掰弯了”的一位健身小姐姐！

雄兔脚扑朔，雌兔眼迷离；双兔傍地走，安能辨我是雄雌？——《木兰辞》

我们一般想法中，健身小姐姐的身材都是完美的蜜桃臀，马甲线，直角肩，而今天让直女们都爱的小姐姐颠覆了大家对于传统健身小姐姐的印象！

阳光的短发、球形的肩膀、健硕的麒麟臂、清晰的腹肌，很多人第一眼会把她看成练得很好的小哥哥，确实，阳光帅气，身材精壮，不过分巨大，也不毫无训练痕迹，这样的身材就是小姐姐们最喜欢的健身小哥哥的模板！而她确确实实是一位帅气的小姐姐！

小姐姐名叫孙婧琪，今年25岁，健身已经十多年了，毕业于成都体育学院，也是国家一级运动员，现在是一名健身教练。

孙婧琪，不仅仅长得帅气，而且身材也不输健身小哥哥，就因为这个，被称为直女届的“第一扳手”！

要知道，女性的睾酮激素含量远低于男性，只有肾上腺素上分泌了一点点，所以小姐姐想练出如此完美的身材，下的苦功要远超于男性！

小姐姐最早是练田径出身，七年田径生涯给她打下了扎实的身体基础，而在上大学之前，只能利用周末的时间去做力量增肌训练，而且无论风雨雪暴从未间断过。上大学之后就有了更多的空余时间，变成了一周六次练。

凭借着这股子坚持的劲头终于练就了一身完美的肌肉，并且在健身比赛中也是拿下了不错的名次！

小姐姐通过不懈的努力练成了直女届“国服第一扳手”，在这背后是付出了无数的汗水和艰辛的，不说我们能不能、想不想练出这样的身材，力量训练对于女性来讲，究竟意味着什么呢？

力量训练对于女性的意义

打造完美身材小姐姐们的马甲线与蜜桃臀通过有氧运动是无法达到的，只能通过力量训练不断对目标肌肉形成一定的刺激后才有可能实现。同时，女性比男性有着更为普遍的体态问题，如骨盆前倾、X型腿等，这都是与女性身体结构有一定关系。而力量训练，不仅仅是能够塑形，而且还可以强化相对较弱的肌肉，针对不良体态进行调整，使得女性腿更直臀更翘。

增加骨密度随着年龄的增长，人体的骨骼密度的大概在30~35岁左右开始流失，特别是女性雌激素水平逐年下降的情况下骨密度流失更加明显。而骨骼密度想要提高或者维持，就必须有一定的外界压力。因此力量训练很好地做到了这一点，可以促进或维持骨骼密度，同时减少关节炎等疾病的概率。

增加代谢速度一个人肌肉质量越大时，其新陈代谢水平也就越高，燃烧脂肪的能力也就越强。女性随着时间的推移，越来越倾向于放低代谢水平。因而要想改变身体成分增肌减脂，力量训练是比较可行的做法。通常个子比较高的女性，肥胖的概率相对低，其中一个原因就是肌肉质量在身体成分中比例较高，且同等体重下，肌肉量高的女性显得会更瘦。

那么了解力量训练对于女性的好处之后，小姐姐们一定是摩拳擦掌啦，练就一个好身材，完美臀部是必不可少的！接下来Chris给大家推荐一套适合女性的臀部力量训练！

动作一：杠铃深蹲

训练部位：臀大肌，臀腿连接处。双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向；

全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于斜方肌；

缓慢下蹲，蹲至大腿与地面平行；

起身时脚趾抓地挺髋蹲起。

动作二：杠铃弓步蹲（低杠式）

训练部位：臀部整体。前后腿分开，将杠铃置于两腿之间；

双手抓握杠铃，一条腿向前迈出，弯曲双膝，放低臀部；

继续下降直到你的膝盖后部接近于地面；

前脚脚跟发力，伸展双膝，将身体重新直立。

动作三：哑铃相扑深蹲

训练部位：臀部，腿部。双腿分开距离远大于肩，脚尖外旋；

哑铃置于双腿之间，双手抓握哑铃；

腰背挺直，缓慢下蹲至大腿平行于地面；

臀腿发力缓慢起身。

动作四：史密斯杠铃臀冲

训练部位：臀部整体。身体平躺在垫上，将杠铃置于训练者的髂骨上方；

屈膝成90度，双脚掌踏于地面，双手牢牢握住杠铃杆；

双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定；

然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）；

感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

组数/次数：

每个动作选择8-15RM的重量；

每个动作做4组；

每组8-15次；

训练时长1个小时左右。

总结

小姐姐通过不懈的努力把自己打造成如此完美的身材，被称为直女届“第一扳手”，而我们也可以通过坚持训练让自己的身材变的更好更完美，身体也会变的更健康！真正的大师永远都怀着一颗学徒的心！我是Chris，关注我的人身材都变好了！不信你试试！